「腸活は痩せ菌を増やしてデブ菌を減らす」と聞いたことはありませんか？痩せ菌が増えるとダイエットできて、デブ菌が増えると太るというイメージですが、実際はどうなのでしょうか。そこでこの記事では、腸活の痩せ菌・デブ菌とはどんなものなのか、またそれぞれを増やす食べ物について紹介します。腸活とダイエットの関係について知りたい方はぜひ参考にしてください。

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腸活と痩せ菌・デブ菌について

腸内環境とダイエットや体重調節などの関係のメカニズムは完璧に明らかになっている訳ではありませんが、腸内環境には「痩せ菌」「デブ菌」と呼ばれる菌が存在していることがわかってきています。まずは腸内細菌の基礎知識と、痩せ菌・デブ菌について紹介しましょう。

腸活に関わる3種類の菌

腸内には約1,000種類、約100兆個もの菌が存在しています。これらの菌は腸活において、「善玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」「悪玉菌」の3種類に分けられ、理想的なバランスで保たれていることが大切です。日和見菌は、健康な時は善玉菌の仲間になり、腸内環境が悪いと悪玉菌の仲間になって悪い働きを持つようになる性質を持っています。

• 善玉菌：腸内環境を良好に保つ、食べ物の消化吸収を助ける、体の免疫力を高めるなどの働きを持つ
• 悪玉菌：有害毒素を出し、腸内の腐敗を進めて腸内環境を悪くするなどの働きを持つ
• 日和見菌（ひよりみきん）：健康な時は善玉菌に味方し、腸内環境が悪くなると悪玉菌に味方する性質を持つ

痩せ菌とは

腸活における「痩せ菌」とは、一般的に善玉菌のこと、または善玉菌と日和見菌のことです。痩せ菌は食物繊維を分解する過程で「短鎖脂肪酸」を作り出します。この短鎖脂肪酸には、体に脂肪がつくのを抑えるほか、エネルギー消費を高める働きがあり、量を増やせば痩せやすくなることが期待できるのです。

また最近の研究では、「バクテロイデーテス門」に属する日和見菌や、「アッカーマンシア属」や「クリステンセネラ属」の菌は痩せ型の人に多く、肥満の人には少ないことがわかっており、具体的な痩せ菌であることがわかってきています。腸活で善玉菌を増やし、健康的に保つことで痩せ菌を増やすことができるでしょう。

デブ菌とは

腸活における「デブ菌」とは、一般的に悪玉菌、または悪玉菌と日和見菌のことです。もしくは、具体的に「フィルミクテス門」と言うグループに属する日和見菌のことを指す場合もあります。デブ菌は食べ物から過剰にエネルギーを吸収して体に脂肪や糖を溜め込もうとするほか、運動や食事制限をしても痩せにくい体にする働きも。

先述したように日和見菌は腸内環境が悪いと悪玉菌の仲間になる性質を持つため、悪玉菌を減らすことでデブ菌を減らすことができます。

痩せ菌を増やす食べ物

痩せ菌を増やすには、善玉菌を含む食べ物と、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす食べ物を一緒に食べるのがおすすめです。善玉菌を含むのは、乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などを含むヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品。善玉菌を増やすのは、痩せ菌がつくる短鎖脂肪酸のエサになる「水溶性食物繊維」ですが、「不溶性食物繊維」も腸内環境を整える働きを持つので、結果的に痩せ菌を増やすことに繋がります。

• 善玉菌を含む食べ物
  ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌、チーズなど
• 水溶性食物繊維が豊富な食べ物
  大麦、かぼちゃ、オートミール、トマト、しいたけ、バナナなど
• 不溶性食物繊維が豊富な食べ物
  きくらげ、干ししいたけ、グリーンピース、枝豆、大葉、モロヘイヤなど

デブ菌を増やしてしまう食べ物

デブ菌を増やしてしまうのは、高脂肪・高糖分の食べ物や、肉や卵といった動物性たんぱく質に偏った食事です。このような食事は悪玉菌のエサになり、栄養として吸収されなかったたんぱく質が腸内で有害物質に変えられて、腸内環境を悪くさせます。ジャンクフードや加工肉、揚げ物ばかりの食事は控えましょう。

＜脂肪分や糖分の多い食べ物＞
白砂糖、ジャンクフード、小麦粉製品（パスタ・パンなど）、揚げ物、加工肉（ソーセージなど）など

痩せ菌とデブ菌を知ったうえで腸活しよう

腸活の「痩せ菌」と「デブ菌」について紹介しました。腸内環境を整える腸活には3種類の腸内細菌が関わっており、痩せ菌は善玉菌（と日和見菌）、デブ菌は悪玉菌（と日和見菌）です。痩せ菌とデブ菌の性質を知ったうえで、この記事を参考に痩せ菌を増やす腸活を意識してみてください。