健康的な体型を維持するためには、毎日の食事習慣が非常に大切であることは広く知られていますが、具体的にはどのような点に注意すれば良いのでしょうか。この記事では、太ってしまう食生活の例や、太らない食生活のポイントを紹介します。カロリー制限以外の方法もご紹介しているので、食生活をどう改善していけばいいのかわからない…とお悩みの方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

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こんな食生活では太る！NG例をご紹介

ここでは太ってしまう食生活のNG例をご紹介します。

カロリーばかり気にしている

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまうのは広く知られていることですが、低カロリーばかりにこだわっていては、逆に太りやすい体質になることもあります。

カロリーの低い食事ばかりを摂っていると、体を動かすためのエネルギーが足りなくなってしまうため、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーを生成します。筋肉は代謝を上げてくれる効果があるため、太りにくい体を作るのにはとても重要です。筋肉が分解されて減ってしまうことで、代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

食事の時間が不規則

朝ご飯をしっかりと食べなかったり、1日の食事時間がバラバラになってしまうことはありませんか？適切な食事の回数は、人によってもさまざまですが、あまりにも空腹の時間が続いてしまうと体が省エネモードになってしまい、カロリーを消費しづらい体に変わってしまいます。

また空腹の時間が続いた後の最初の食事は、血糖値が上がりやすくなっています。血糖値が急激に上がることで、別名「肥満ホルモン」と呼ばれる「インスリン」が大量に分泌された結果、摂取した糖が脂肪に変わるため、注意が必要です。

麺類や丼物など食事を単品で済ませがち

麺類や丼は、手軽でおいしいため選びがちですが、どうしても栄養が偏りやすくなってしまうため、頻繁に食べるのは避けてください。食事を単品で済ませると、食物繊維やビタミン類が不足し、炭水化物や脂質を過剰に摂取してしまうため、どうしても太りやすくなってしまいます。ラーメンとチャーハンや、パスタとパン等の組み合わせも、過剰な炭水化物によって血糖値が上がってしまうため、太る原因の1つです。

太りにくい食生活のポイント

ここでは、太りにくい食生活のポイントを紹介します。

栄養バランスを気にする

しっかり食べながら健康的な体型を維持するためには、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜をたっぷり摂ることはもちろんのこと、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスがとれた食事を意識することが大切です。

太らないためには、筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂取し、脂質や炭水化物を減らすことが基本ですが、健康的な体を作るには炭水化物や脂質も大切な栄養素です。特定の栄養素を極端に減らすダイエットは避けて、バランスの良い食事を摂りましょう。栄養素がたっぷり含まれた献立を意識すると、お腹がしっかりと満たされて間食も防げますよ。

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることは、太らないための基本です。よく噛んで食べると、必然的に早食いを防止するため、満腹感が得られやすくなります。食事を用意したときには少ないかな？と思った量でも、ゆっくり味わって食べることで食欲が抑えられ、摂取カロリーを減らすことができます。

よく噛んで食べるためには、パソコンやスマホ、テレビを見ながらの「ながら食べ」はやめましょう。食事に意識が向かなくなってしまうため、あっという間に飲み込んでしまい、食べ過ぎの原因になってしまいます。また自分で調理する際には、噛みごたえのある食材を多く使用したり、食材を大きめにカットするなどの工夫も効果的です。

野菜を先に食べる

食事を摂る際に、野菜や海藻類など食物繊維を多く含む食材から先に食べると、糖の吸収を遅らせることができるため、インスリンの分泌を抑えることができます。その結果、糖が脂肪に変わりにくくなるため、肥満予防に効果的です。

また血糖値の上昇が緩やかに変化するため、食後に眠くなってしまうとお悩みの方にもおすすめの方法です。食事内容を減らしたくない方や変えたくない方は、食物繊維を含んだ食材を先に食べてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか。太る原因となってしまう食生活のNG例や、太りにくい食生活のポイントをご紹介しました。肥満は、生活習慣病を引き起こしたり、突然死の原因になってしまったりなどの、さまざまな悪影響があります。

日々の食事のバランスや食べ方に気をつけることで、少しずつ理想の体型に近づけるでしょう。ぜひ今回の記事を、食生活改善の参考にしてみてくださいね。