腸内環境を整える「腸活」は、妊婦さんにもおすすめです。しかし「妊婦が腸活をするメリットは？」「妊婦でもできる腸活ってあるの？」などの疑問が浮かぶ方も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、妊娠中の腸活のメリットと妊婦さんの腸活におすすめの食材を紹介します。ぜひ本記事を最後まで読んで、無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。

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妊娠中の腸活のメリット

まずは妊婦さんが腸活をするメリットを紹介していきます。

妊娠中の便秘対策に

妊娠中は便秘になりやすいため、腸活で便秘対策をすることは大きなメリットです。妊婦が便秘になりやすい理由は、女性ホルモンの影響で腸の動きが悪くなることや、運動・水分不足で便が硬くなることなどが挙げられます。また妊娠後期には子宮が大きくなり腸を圧迫することで、便が腸を通過しにくくなることも。もともと便秘気味な方ほど妊娠で便秘になりやすいと言われています。

免疫力をサポート

腸は免疫器官としての働きも持ち、免疫機能の70％を担っているとも言われています。（参照：腸内フローラと腸管免疫の関係 ｜腸内フローラをもっと知ろう | ビオフェルミン製薬）腸活により腸内環境が整うと、病原菌から体を守る働きも正常になるのです。妊娠すると免疫力が低下すると言われています。お腹の中の赤ちゃんを守るためには免疫力を高めて風邪や感染症にかかりにくい体を目指しましょう。

体重のコントロールを助ける

腸活は便秘対策に加えて、腸内細菌の善玉菌を増やすことで痩せやすい体を目指せます。つまり体重コントロールがしやすくなり、妊婦さんに重要な体重管理をサポートするのです。もともと低体重の方を除いて、多くの妊婦さんは体重の増えすぎをセーブしながら緩やかに増加させていく必要があります。軽い運動と食生活の見直しに加えて、腸に良い食材なども取り入れてみてください。

むくみ・貧血にも

妊婦さんに多い悩みとして、「むくみやすい」「貧血が増えた」などが挙げられます。この2つの対策としても腸活は有効です。むくみはホルモンバランスや腸内環境の乱れにより起こり、また貧血は鉄分などの摂取と並んで腸内環境を整えることが効果的であると言われています。

妊婦さんの腸活におすすめの食材

続いて、妊婦さんの腸活で積極的に取り入れて欲しい、おすすめの食材を紹介します。

ヨーグルト、納豆などの発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌、ビフィズス菌、麹菌、酵母菌などは、食事で摂取できる腸内細菌の善玉菌です。菌が生きたまま腸に届く食品であれば、腸内に直接善玉菌を増やせます。ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品を積極的に食べるようにしましょう。

＜善玉菌を含む食品＞
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、チーズ、漬物など

食物繊維が豊富なごぼうなど

食物繊維は便秘対策として特におすすめの栄養素で、便に水分を与えて腸の通過をスムーズにしたり、便のかさ増しをしたりと便秘に効果的な働きを持ちます。また善玉菌のエサとなって増やす働きも持っているので、発酵食品と組み合わせて食べるのがおすすめです。

＜食物繊維が豊富な食材＞
野菜類（ごぼう、かぼちゃ、トマト、大葉、モロヘイヤ）
果物（バナナ）
豆類（大豆、エンドウ豆、枝豆）
きのこ類（しいたけ、きくらげ、まいたけ）
穀類（大麦、玄米）

オリゴ糖を含むきな粉など

オリゴ糖を含む食材も、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きも持っているため、腸活に良い食材です。厳密には、消化されずに大腸まで届く性質を持つ「難消化性」のオリゴ糖を積極的に摂取するのがおすすめ。特にビフィズス菌を増やす働きを持つことで知られているので、ビフィズス菌を含むヨーグルトと組み合わせて食べるのが良いでしょう。

＜オリゴ糖を含む食品＞
ごぼう、アスパラガス、はちみつ、大豆（きな粉など）など

妊婦さんだからこそ腸活しよう

妊娠中の腸活のメリットと妊婦さんの腸活におすすめの食材を紹介しました。腸内環境を整える腸活にはさまざまなメリットがありますが、便秘になりやすく、特に免疫力を高めたい妊娠中だからこそ大きく感じられるメリットもあります。腸活を意識しすぎて食事が偏ってしまうのも問題なので、この記事を参考にしながら無理のない範囲で腸活に良い食材を取り入れ、栄養バランス良い食事を心がけましょう。