健康面は気になるけれど、一人暮らしをしているとどうしても栄養が偏ってしまう…とお悩みではないですか？食材をあれこれ買ってバランスよく食事を作ろうとすると、一人分だとかえって高くついてしまうこともあるため、ついコンビニやインスタントに頼ってしまうこともありますよね。

今回は、一人暮らしで不足しがちな栄養素や、食生活を改善するためのポイントをご紹介します。必要な栄養素を知ることで、コンビニや外食でも栄養バランスを整えることは可能です。栄養面が気になる一人暮らしの方は、ぜひ最後まで読んでください。

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一人暮らしは栄養が偏りやすい

一人暮らしをしていると、丼ものや麺類など、手軽においしく食べられるものばかりを選んでしまいがちです。しかしそれらの食べ物は、炭水化物や脂質が過剰で、ビタミンやミネラルが不足していることが多く、毎日食べるのには適しません。基本は、主食と主菜、副菜のバランスが取れた献立が理想的です。

・パンやご飯などの、エネルギー源となる主食（炭水化物）

・肉や魚、大豆製品や卵など、体作りの元となる主菜（タンパク質と脂質）

・野菜やきのこ、海藻など、体を整える食材を使った副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）

上記の栄養素を摂れる献立に、乳製品や果物を取り入れると、理想の献立といえるでしょう。

インスタントに頼りがちな人が不足しやすい栄養素3選

一人暮らしをしていると、カップ麺や冷凍チャーハンなどのインスタント食品を利用する頻度が、つい増えてしまうかもしれません。ここでは、一人暮らしの人に、不足しがちな栄養素をご紹介します。自炊をする時にはもちろん、コンビニやスーパーでお惣菜を手にする際にも、気にかけてみてくださいね。

鉄分

鉄分は、血液を作る材料となる大切な栄養素です。不足すると貧血になってしまうなど、体に不調が起きてしまいます。鉄分を積極的に摂りたい人は、レバーやひじき、赤身の肉や魚を食べましょう。ビタミンやカルシウムと一緒に食べることで、鉄分の吸収率を高め、より効率的に栄養素を摂取できますよ。

亜鉛

通常の食生活をしていれば亜鉛不足になる事はありませんが、インスタントばかりを食べていたり過剰なダイエットをしている人は、不足しがちな栄養素です。亜鉛が不足すると、爪や皮膚がボロボロになったり、免疫力が低下してしまいます。亜鉛は、肉や魚、大豆製品、ナッツ類に多く含まれています。

カルシウム

カルシウムは人間の体に最も多く存在するミネラルの1種で、骨や歯を健やかに保つのに役立ちます。カルシウムの摂りすぎも健康障害を引き起こしてしまうため、適度に摂取することが必要です。効率よくカルシウムを摂るには、牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や海藻類がおすすめです。

一人暮らしの人が食生活を改善するためのコツ

ここでは、一人暮らしの人が食生活を改善するためのコツをご紹介します。

家族や友人に自炊の写真を送る

自炊を継続することで、自分に不足しがちな栄養素を摂取することができますが、なかなか続かない…という方は、家族や友人に自炊の写真を送ってみてはいかがでしょうか。SNSに投稿しても、たくさんの人に感想がもらえて、モチベーションが上がるかもしれません。

他の人に見てもらうことを意識すれば、盛り付けや彩りを意識するので、野菜を添えるなどして自然と栄養バランスが良くなるものです。おしゃれな食器やランチョンマットを用意しても楽しめそうですね。

料理動画や本を見る

自炊がベストだとは思っているけれど、料理をする気が起きない…という方は、流行っている料理動画や本をチェックしてみてはいかがでしょうか。最近はSNSや動画サイト、書籍などで、さまざまなジャンルの料理研究家さんが活躍されています。身近な材料で簡単に作れるレシピもたくさんあるので、おいしそうな料理を見ているうちに、マネしたくなってくるかもしれませんよ。

完璧を目指さない

栄養バランスを意識した食事作りが面倒になってしまう原因は、自らハードルを上げすぎてしまっているということです。市販のタレを使って肉や野菜を炒めるだけでも、十分立派な料理です。包丁やフライパンを出すのすら面倒くさいという日には、コンビニやスーパーのお惣菜に頼ってみても良いでしょう。

ただし選ぶときには、単品食べはできるだけ避けて、栄養バランスが摂れているかどうかを少しずつ意識してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか。一人暮らしの人が不足しがちな栄養素と、食生活を改善するためのポイントをご紹介しました。一人暮らしで毎日の食生活を不安に思っている人も、今回ご紹介した内容を参考にしていただき、少しずつでもいいので食事の内容を改善してみてくださいね。