病気が原因で便秘になることもありますが、便秘の主な原因のひとつは「食事」です。どんな食べ物を食べていると便秘になるのか気になったことはありませんか？この記事では便秘の原因になる食べ物や飲み物、食事の特徴などを紹介していきます。また反対に便秘に良い食べ物や食事方法などについても紹介するので、便秘に悩んでいる方や、便秘の原因を知りたい方はぜひ参考にしてください。

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便秘の原因になる食べ物・食事の特徴

早速、便秘の原因になる食べ物や飲み物、食事の特徴などを紹介していきます。

ジャンクフードやインスタント食品

野菜や豆類、穀類などに多く含まれる食物繊維を含まないジャンクフードは、大腸に届くまでにほとんどが消化吸収されるため、便の材料になりません。便が少ないと腸の蠕動（ぜんどう）運動が弱くなるため、慢性的な便秘にも繋がります。

そのためジャンクフードばかり食べていると便が少量しか作られず、なかなか便意を催さなくなるのです。外食やインスタント食品、冷凍食品で食事を済ますことが多い方にも同じことが言えます。

動物性食品中心の食事

卵や肉などの動物性タンパク質に偏った食事も便秘の原因になります。ジャンクフードと同じくほとんど便の材料にならないほか、消化されなかったタンパク質は腸内で有害物質に変えられて腸内環境を悪化させ、便秘をよりひどくする悪循環に陥ることもあるでしょう。しかし動物性タンパク質や脂質は適量であれば問題はなく、むしろ動物性の脂は便を柔らかくしてお通じを助けます。

コーヒーやワインなどタンニンの多いもの

コーヒーやワインに含まれる渋み成分の「タンニン」は、大腸の蠕動運動を抑える働きがあり、便秘の原因になる可能性があります。ただし適量ではなく大量に摂取した場合にのみ問題があると言われているので、コーヒーや赤ワイン、渋いお茶などの過剰摂取を避けるようにしましょう。

ダイエットによる少食や暴飲暴食

ダイエットによる極端な少食や暴飲暴食も便秘の原因となります。少食は便が少なくなり腸の蠕動運動が弱くなることにより便秘に。暴飲暴食は腸に負担をかけて蠕動運動が弱まることで便秘になると考えられています。

便秘に良い食べ物と食べ方

続いて、便秘に良い食べ物や食事方法を紹介していきます。

善玉菌を増やす食べ物

乳酸菌、ビフィズス菌、麹菌、酵母菌などは、食事で摂取できる善玉菌です。腸内に直接善玉菌を増やせるのは菌が生きたまま腸に届く食品に限られるものの、これらはヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品に含まれており、腸内環境を整えます。

＜善玉菌を含む食品＞
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、チーズ、漬物など

食物繊維が多い食べ物

食物繊維は便に水分を与えて腸内の移動をスムーズにしたり、便のかさ増しをしたりして便秘対策の働きを持ちます。また善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きも持っていることから、発酵食品と食物繊維を組み合わせて食べるのがおすすめです。

＜食物繊維が豊富な食材＞
野菜類（ごぼう、かぼちゃ、トマト、大葉、モロヘイヤ）
果物（バナナ）
豆類（大豆、エンドウ豆、枝豆）
きのこ類（しいたけ、きくらげ、まいたけ）
穀類（大麦、玄米）

偏った食事をせず、毎日決まった時間に食べる

細かな栄養成分まで気にせずとも、栄養バランスがとれた食事を1日3食摂るだけでも腸内環境は整っていき、便秘も改善されるはずです。また決まった時間に食事を摂ることで、消化管のリズムが整い、腸の負担も軽くなると考えられます。

タンニンに注意しつつ水分もしっかり摂る

便のスムーズな排便には、水分が不可欠です。水分不足は便を硬くして、便秘に繋がると言われています。先述したコーヒーや赤ワインなどに含まれるタンニンの大量摂取に注意しながら、水分をしっかり摂り、便や腸が硬くならないように意識しましょう。

便秘の原因になっている食べ物・食事を見直そう

便秘の原因になる食べ物・食事の特徴を紹介しました。便秘の原因となる食べ物は、主にジャンクフードやインスタント食品といった食物繊維の少ないものです。適量食べるのは問題ありませんが、そういった食事に偏ると便秘になりかねません。食事の偏りなどに心当たりが合った方は、ぜひこの記事を参考にしながら食生活を改善し、栄養バランスが良く規則正しい食事を始めてみてください。