「腸活」という言葉は聞いたことがあるけれど、具体的に何をすれば良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。腸内環境を整えるポイントは、毎日の食生活にあります。この記事では、腸内環境を整える方法や、腸活向きの食べ物をご紹介します。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

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腸内環境を整えるべき理由

ここでは、腸内環境を整えることで得られるメリットをご紹介します。

ダイエットに効果的

人間の体型は、腸内細菌の種類によっても左右されます。肥満気味の人の腸内は、脂肪を蓄える肥満型細菌が活発に活動しており、痩せ型の人の腸内では、全身の代謝を活性化する痩せ型菌が優勢です。どちらの細菌が優勢になるかは、腸内に存在する悪玉菌と善玉菌のバランスにかかっています。善玉菌を活性化させて健康な腸を育てることで、効果的にダイエットすることができます。

快便になる

腸内に存在する、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類のバランスを整え、善玉菌を優勢に保つことで腸の働きが活発になり、便通が改善されます。反対に悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内に有害物質が溜まってしまい、慢性的な下痢や便秘が起こってしまいます。腸内をきれいに保っておかないと、免疫細胞の働きが衰退してしまい、さまざまな病気のリスクが高まってしまいます。

免疫機能の向上

人間の体に備わっている免疫システムには、自然免疫と獲得免疫の2種類がありますが、これらの働きに必要な免疫細胞のおよそ70%が腸に集中しています。免疫細胞の働きを強化し、免疫力を向上させるためには、常に腸内環境を整えておくことが大切です。

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるために、摂取する食物の種類が大切であるのはよく知られている話ですが、そのアプローチ方法には2パターンあります。

①腸にとって良い働きをする細菌（善玉菌）を食べ物から体へと取り入れる。

②すでに腸内に存在する善玉菌がよく育つように、善玉菌の餌となる食品を取る。

これまでに出てきた善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などの細菌を指します。これらの菌を腸まで定期的に届け、うまく育てることが大切です。

腸内環境を整える食べ物は？

ここでは、腸内環境を整えるのに役立つ食べ物をご紹介します。

乳酸菌やビフィズス菌を含む食べ物

ヨーグルトでお馴染みの乳酸菌やビフィズス菌は、腸内フローラの中でも善玉菌に分類されます。乳製品や乳酸飲料など、腸活に役立つドリンクや食品が販売されているため、手軽に摂取しやすいのではないでしょうか。また納豆やキムチ、ぬか漬けといった発酵食品にも乳酸菌は豊富に含まれているため、積極的に摂取しましょう。善玉菌は腸内で長時間生きられないため、定期的に体内に取り込むことが大切です。

食物繊維を含む食べ物

食品から善玉菌を摂取するだけではなく、それらを腸内で育てていくことが必要です。便通を改善するためには、食物繊維を摂取することが大切だと聞いたことがあるかもしれませんが、これは善玉菌が食物繊維を餌にして育ち、腸内の環境が整うためです。

食物繊維は、水に溶けやすい水溶性の食物繊維と、水に溶けにくい不溶性の食物繊維の2つに大別されます。水溶性のものは、ねばねばした野菜や海藻類、果物類に多く含まれ、不溶性のものは、豆類や穀類に豊富に含まれています。水溶性のものが善玉菌の餌になりやすいですが、どちらも腸内環境を整えるには必要な栄養素なので、両者をバランスよく摂取しましょう。

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖は、善玉菌の1種であるビフィズス菌の餌になるため、腸内環境を整えてくれます。オリゴ糖は、バナナなどの果物や、玉ねぎや大豆、ニンニクなどに豊富に含まれています。しかしその含有量は極めて少なく、食べ物から十分な量のオリゴ糖を摂取するのは困難です。オリゴ糖のシロップなども売られているため、甘味料として使用するのがおすすめです。

発酵食品とは？

発酵食品とは、微生物が有機物を分解して、別の物質に変化させる作用によって、栄養価や味が高められている食べ物のことを指します。発酵食品は、体内で行われる消化もスムーズであるため、人間の体にとって必要な酵素をしっかりと体に取り入れることができます。

発酵食品の種類

発酵食品の種類は、日本酒やワイン、ビールなどのお酒から、味噌や醤油、酢などの調味料、チーズやヨーグルトなど、実にさまざまです。豊富な発酵食品の中でも、日常的に摂取しやすく腸活効果も高い食材は、納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、甘酒などです。

ただし市販されている発酵食品の中には、食品添加物を使用してきちんと発酵されていないものもあります。メーカーや製品を調べて、正しく発酵されている食品を選びましょう。

発酵食品を摂取するメリット

発酵食品を摂取するメリットは、腸内環境が整うことだけではありません。発酵された食品は、健康調節機能や栄養価が格段にアップしています。発酵する中で、ビタミンや抗酸化作用物質などのたくさんの栄養素を、微生物が作り出してくれるのです。また発酵過程において微生物が栄養素を分解してくれるため、人間の体でタンパク質や糖を分解する必要がなく、消化器官への負担が軽減されます。

まとめ

いかがでしたか。腸内環境を整える方法やメリット、腸活に向いている食べ物を紹介しました。腸内環境を整えておくと、健康にとって嬉しい効果が盛りだくさんです。ぜひ今回の内容を参考にしていただき、今日からの食品選びに役立ててくださいね